どこでもできる！かんたん肩こりストレッチ｜上大岡 やまだ接骨院
2026年04月2日
肩こりには「僧帽筋・肩甲挙筋・大胸筋」を意識して伸ばすのがおすすめです！
肩こりを感じやすい方の多くは、首から肩、胸まわりの筋肉が緊張しやすい状態にあります。
とくに「僧帽筋（そうぼうきん）」「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」「大胸筋（だいきょうきん）」をやさしく伸ばすことで、肩こりを軽くすることに繋がります。
肩こりが起こりやすい理由とは？
・デスクワークやスマートフォンの影響
長時間同じ姿勢が続くことで、頭を支えるために首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。
・姿勢のクセ
姿勢は上半身だけではありません。股関節や膝などの下半身も姿勢に影響を及ぼします。
自宅でできる肩こりストレッチ
① 僧帽筋ストレッチ（首〜肩の上部）
・椅子に座り、片手で頭を軽く横に倒す
・反対側の肩はすくめないように意識
・呼吸を止めず、20〜30秒ほどゆっくりキープ
👉 当院でも「力を入れすぎないこと」を特に大切にお伝えしています。軽く伸びている感覚があれば十分です。
② 肩甲挙筋ストレッチ（首の後ろ〜肩甲骨）
・斜め前に頭を倒し、後頭部に手を添える(←添えるだけにしましょう）
・背中を丸めすぎないよう注意
・ゆっくり呼吸しながらキープ
👉 実際の施術後にもお伝えしているストレッチで、「首の横から奥がじんわり伸びる」と好評です。
③ 大胸筋ストレッチ（胸まわり）
・壁に手をつき、体を反対方向へひねる
・胸が開く感覚を意識
・肩がすくまないようにする
👉 巻き肩になりやすいデスクワークが多い方には特におすすめしている方法です。
ストレッチをする上で気を付けるべきポイント
・1日1回より「短時間をこまめに」
一度に長時間まとめて行うよりも、1回20〜30秒を数回に分けて行う方が柔軟性を得やすいです。
・呼吸を止めないこと
ストレッチ中に呼吸が止まると、筋肉が緊張しやすくなります。自然な呼吸を意識することが大切です。
・痛みが出る手前で止める
「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲で行うことが、無理なく続けるポイントです。
国家資格者の視点からのアドバイス
当院では柔道整復師（国家資格者）の視点から、筋肉や関節の状態を確認したうえでストレッチをお伝えしています。
肩こりは生活習慣や姿勢の影響を受けやすいため、ストレッチを習慣化すること、姿勢の意識付けをすることが重要と考えています。
やってはいけない注意点
・強く引っ張りすぎる
これが一番多いです(T_T)
無理に伸ばすと筋肉を痛める可能性があります。やさしい強さで行いましょう。
・反動をつける
繰り返し伸縮させるストレッチ方法もありますが、今回はゆっくり伸ばす方法なので、反動はつけずに行いましょう。
・痛みが強いときに無理をする
違和感や痛みが強い場合は悪化するリスクがあります。ストレッチを控えましょう。
まとめ
肩こり対策には、首・肩・胸まわりの筋肉をバランスよく伸ばすことがポイントです。
日々の中で無理なく取り入れられる範囲で、少しずつ続けてみてください。
肩こりの原因をとる場合は、身体全体を確認する必要があります。
原因から変えたい！という方は、お身体の状態に合わせた方法をご案内いたしますので、上大岡 やまだ接骨院までお気軽にご相談ください。
