腰痛と筋トレ
2018年04月25日
こんにちは！
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です。(^_^)
今回は「腰痛と筋トレ」についてのお話です。
よく「腰痛には腹筋・背筋がいい！」なんて聞きますよね。(^▽^;)
ところが、腹筋・背筋によって、かえって腰痛が悪化してしまうこともあります。
腹筋・背筋に関わらず、筋トレは選んで行わないと、せっかく頑張っても逆効果になってしまいます。
腰痛にはどんな筋トレが必要なのかを状態別にお話しますね！
筋トレが必要な腰痛とは？
まず、全ての腰痛には筋トレが必要かというと、答えは「ＮＯ」です。
腰痛の原因に「筋力低下」があれば筋トレが有効ですが、筋力が十分な場合は筋トレは必要ありません。
例えば、「骨盤の歪み」が原因で腰痛を感じている場合は、筋トレより骨盤矯正をした方が効果的です。
では、腰痛における「筋力低下」とは何かというと、多いものは下半身の筋力です。
腰の筋肉じゃないの？って思いました？
腰を傷める人のほとんどは、腰の筋肉に負荷をかけ続けていることで傷めています。
負荷をかけ続けている＝筋肉を使い続けている
ということになるので、腰の筋肉は決して弱いわけではないんです。
腰以外の筋肉が弱かったり、上手に使えていないため、腰だけに負担が集中して傷めてしまいます。
「腰以外の筋肉」で多いものが下半身の筋力なんです。
まずは、どこの筋トレをするか？より、どんな動作で腰を傷めているか？を考えましょう。
腰の機能は前後の動作です。
なので、前かがみ・反るという動作で傷めます。
代表的なものがイスからの「立ち上がり」です。
悪い立ち上がり方はこんな感じです。
下半身で支えられないので、腰の力で立ち上がっています。
良い立ち上がり方はこんな感じです。
腰は前後せず、股関節・膝・足に力を入れて立ち上がっています。
「立ち上がり」で股関節・膝・足に力が入ると、腰への負担が減ります。
ということは股関節・膝・足の筋トレをすれば、腰痛の改善・予防になるということです。
では、どんな筋トレが良いかというと「スクワット」です。
一時、テレビで「壁に背中を付けて行うといい」なんて放送したようで、やまだ接骨院にスクワットしたら膝と腰が痛くなったという方が何人も来院されました。
このやり方は間違いです。
腰痛に効果的な正しいスクワットのやり方
- 身体を真っすぐ伸ばす（痛みがある方は伸ばせるとこまで）
- 膝と股関節を軽く曲げる
- 膝とお尻が同じ高さまで、お尻を下げていく
- 元の位置まで戻す
３の時に膝がつま先より前に出ない様に注意してください。
お尻を後ろに引くように下げていくと、やりやすいです。
腰は最初から最後まで伸ばしたままです。
前傾姿勢に見えるのは、腰ではなく股関節を曲げているからです。
「スクワット」は股関節が重要です。
膝でも腰でもなく、メインは股関節です。
前かがみになる時も、腰を曲げるのと股関節を曲げるのでは、腰への負担は全然違います。
今回は「スクワット」をお話しましたが、腰痛には他の筋トレが必要なこともあります。
何が原因で腰痛になっているのかによって、必要な筋トレが決まってくるので、まずは自分の腰痛の原因を理解しましょうね！
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