正しく筋トレできてますか? 港南区上大岡やまだ接骨院

2018年05月21日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です。(^_^)

今回は「筋トレの正しいやり方」についてお話します。

上大岡やまだ接骨院でも、根本改善やパフォーマンスアップのために筋トレしてもらうことがあります。

健康、パフォーマンスにおいて、柔軟性以上に筋力は欠かせません。

最近は健康ブームもあって、スポーツジムで筋トレをされている方も多く、とても良いことなのですが、お話を伺うと、間違ったやり方をしていることがあります。

せっかく筋トレしているのに、効果が半減していたら、もったいないですよね。(>_<)

筋トレはどう行うのが良いかをお話しますね!

 

正しく筋トレできてますか?

筋トレは目的別で、やり方が異なります。

一般的な筋トレは「筋力・筋肉量のアップ」が目的だと思います。

では、「筋力・筋肉量のアップ」を目的とした場合、どんな筋トレのやり方が良いのでしょうか?

筋トレで大事なことは次の3つです。

筋肉を壊す
栄養を与える
筋肉を修復する

どれも欠かしてはいけません。

3要素を欠かしてしまい、せっかく筋トレしているのに、効果が出ていなかったケースをご紹介します。

・20代 男性 週4回ジムで3時間筋トレ

1年間ほぼ上記のペースで筋トレを行っていたそうですが、筋肉量は増えなかったそうです。

なぜ長期間筋トレをしていたのに増えなかったのでしょうか?

3要素から考えてみましょう。

 

筋肉を壊す

筋肉に過負荷を与えることで、筋線維が壊れます。

重さに耐えられないから傷つくんですね。

つまり、この「耐えられない重さ・負荷」で行うことが必要です。

3時間筋トレをしていたそうですが、例えば「腕立て伏せ30回」が自分の限界だとします。

「腕立て伏せ30回」を3時間できますか?

疲れちゃってできないですよね。(^▽^;)

自分の限界の負荷をかけていなかったので、筋肉を壊せていなかったのだと思います。

 

栄養を与える

筋肉を壊したら、次は修復するための材料(栄養)が必要です。

主に「タンパク質」ですね。

トレーニングした日の必要量は体重×2gが目安です。

60kgの人なら、60×2g=120g 

コンビニなどに売っているサラダチキンが約20gなので6個です。

結構な量ですよね。( ̄▽ ̄)

栄養に関しては必要量を食べていたので問題ありませんでした。

 

修復させる

恐らくこれが一番足りなかったかと思います。

修復されることで、より強い筋力を引き出せる筋肉になります。

上半身→下半身などローテーションすれば別ですが、週4で同じ筋トレを行ったら修復されません。

2日は空けた方がいいですね。

修復期間が無かったら、壊すだけになってしまいます。

 

 

せっかく筋トレを頑張っても、変化が無かったらもったいないですよね。

トレーニングのやり方も目的によって色々ありますので、いつでも上大岡やまだ接骨院までご相談ください。

正しく筋トレして、目的を達成しましょう!

 

横浜市港南区上大岡・港南中央で接骨院、整骨院、整体、マッサージをお探しの方は、上大岡やまだ接骨院までご相談ください。

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「トレーニングと技術」 横浜市港南区やまだ接骨院

2018年02月13日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です。(^_^)

先日、高校の硬式野球部にトレーニング指導してきました!

まだ継続中ですが、冬のトレーニング期間を経て、確実に身体の動きが変わっていました。

アップから見ていたのですが、一つ一つの動作に変化が見えて嬉しくなりました。(^O^)

何より変わっていたのは、練習に取り組む姿勢のように感じます。

雪の影響でグラウンド状態が悪かったのですが、グラウンド整備もそれぞれが必要なところを黙々と整備し、無駄なおしゃべりする者は一人もいませんでした。

選手たちの成長を見させてもらえるのは有り難いですね!

いよいよ3月には春の大会が始まります。

せっかくトレーニングによって増えた筋肉量を、技術に活かせないと意味がありません。

そんなわけで今回は「トレーニングと技術」についてのお話です。

 

トレーニングを「技術」に活かす

プロ野球もキャンプインしていますが、もちろん、それまで選手が何もしていないわけではありません。

1月には自主トレをしていますし、年末年始も身体を動かしています。

2月は「身体作り」もほぼ終わりで、パワーを野球の技術に活かすためのトレーニングになります。

単純に筋肉量を増やすことより、力が付くことによって変化した動作に感覚のズレを修正していく作業ですね。

では、もうトレーニングを行わないのかといったらそんなことはありません。

特に学生はまだまだ身体が発展途上なので、冬のトレーニングは「筋肉の増量」に重きを置く傾向があるように感じます。

増量した筋肉を野球の動作に直結させる、そして筋肉量も維持していく。

そんなトレーニングになっていきます。

どんなトレーニングを行うかというと、最大筋力を発揮しつつ瞬発力を使うトレーニングです。

分かりやすいものに「ジャンプ」があります。

ただ飛び跳ねるのではなく、「フルスクワット」や「ランジ」からジャンプします。

こんな姿勢からのジャンプです。(ランジ)

ここにバーベルなどの負荷も加えたりします。

投手なら「投球動作」、野手なら「捕球姿勢」に繋がります。

ゆっくりと自分の最大筋力を発揮するトレーニングの時に、使う筋肉を意識していたかどうかが問われますね。

意識していた選手は身体のどこを使えばいいか、すぐに理解(修正)するので、スムーズにできます。

反対に意識していなかった選手は、着地でフラフラしてしまい、なかなか安定しません。

ゆっくりとした動作は、身体のどこを使っているのかが、とても分かりやすいです。

野球でいえば、ゆっくりとした動作はほとんど無いので、いざ早い動作をする時に無意識でもスムーズに筋力を発揮できるかどうかが「トレーニングの成果」です。

せっかく積み重ねた筋肉量を発揮できるようにしましょうね!

 

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その筋力トレーニングは必要?

2017年12月5日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です。(^_^)

先週土曜日に高校野球部へトレーナーとして、
サポートしてきました!

これから野球はシーズンオフになり、それぞれの
チームで指導方針は異なりますが、基本的には
練習試合はせずトレーニング期間に入ります。

そんな中で、選手たちにはトレーニングのやり方だけ
ではなく、トレーニングの意義を見失わないことも
伝えてきました。

トレーニングがメインになってくると、トレーニング
自体が目的になってしまうことは多いですね。(>_<)

何のためにトレーニングを行うのか?

そこを鍛えることで、どんな効果があるのか?

私は「意義・目的」を徹底して伝えます。

それがトレーナーの役割ですからね。

理屈で答えられないトレーニングは指導しません。

そんなわけで今回はトレーニングについてです!

せっかくジムに通っても、なんとなくトレーニング
していたら、健康に良いどころか悪くしてしまうこと
もあります。

何が大事かをお話しますね!(^_^)

 

そのトレーニングはどんな意味がある?

この質問に答えられない場合は、現在行っている
トレーニングはしない方が良いかもしれません。

トレーニングの目的は人それぞれです。

  • ダイエット
  • 筋力アップ
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 健康維持
  • ケガ予防

などなど、多種多様ですよね。

例えば、ダイエットが目的でトレーニングする場合、
どんな効果があると思いますか?

「運動量を増やして、カロリーを消費するため」

と思った方が多いと思いますが、ちょっと違います。

ダイエットにおいてのトレーニングの目的は
筋肉量の維持・増加です。

もちろん、運動すればカロリーは消費します。

ただ、1時間(7~8キロ)ランニングしたとして、
消費カロリーは300~400キロカロリーです。

コンビニのおにぎりが1つ、約170キロカロリー
なので、2つ食べたら同量です。

あっという間に補充しちゃいますよね。(^▽^;)

ダイエットする場合は食事も変えていくと思いますが
体重だけなら食事で落とせます。

しかし、落ちるものは「脂肪+筋肉」です。

食事だけだと筋肉量も落ちてしまうんですね。

体重という総量を落としつつ、筋肉を維持するために
行うのがトレーニングです。

トレーニングと食事改善を並行して行うことで、
効率的に体重(≠体脂肪)を落とせます。

つまり、ダイエットを目的としてトレーニングする
場合は、筋肉量を増やすようなトレーニングを行う
必要があります。

ランニングは筋力アップには適していないので、
自重トレーニングやウェートトレーニングの方が
目的に沿っています。

 

トレーニングは目的に合わせて選ぶ必要があります。

せっかくトレーニングするなら効率的・効果的なもの
がいいですよね。(^-^)

どんなトレーニングが適しているのか判断することは
なかなか難しいので、専門知識がある人に相談して
みましょう。

もちろん、やまだ接骨院でも相談くださいね。(^^)

 

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投手トレーニングセミナー参加してきました!

2017年11月27日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です。(^_^)

ようやく気候が安定してきましたね~。

暑かったり寒かったり、、、

着るものも困るし、不安定が一番嫌ですよね。(^^;)

昨日は船堀駅まで
「投手の為のトレーニングセミナー」に参加してきましたが、

トレーニングメインなので、動かしやすい服装での
参加だったのですが、薄着だと行くまで寒いかなー
とか、考えてしまいました。(^▽^;)

今回は参加してきたトレーニングセミナーの
お話です(^-^)

 

投手の為のトレーニングセミナー

講師をして頂いたのは、中野 崇さん。

プロ野球選手の野上亮磨投手をサポートしている方
です。

野上投手は今、FAで話題になっていますね!

今年は確かキャリアハイの成績を残していたので、
今後の動向が注目されています。

他にも、ブラインドサッカー日本代表のフィジカル
コーチなど、様々なスポーツに携わっている方です。

今回のセミナーは、「投手」にスポットを当てた
トレーニングでした。

プロ野球選手は2月にキャンプインしますが、その前
に1月頃から各自で「自主トレ」を行います。

中野さんがその自主トレに帯同し、実際に選手たちが
行っていたトレーニングを私もやってきました。

最初に言われましたが、やり方や回数も「プロ基準」
なので、そりゃキツイ!!(;゚Д゚)

今日はバッチリ筋肉痛です。( ̄▽ ̄)

それぞれのトレーニングはどんな意味があるのか?

「体幹を鍛えた方がいい!」

「下半身を使いなさい!」

よく聞くフレーズですよね。

 

なぜ、体幹を鍛えた方がいいのか?

下半身を使うとはどんなことなのか?

投げることにおいて、どんなメリットがあるのか?

これらを突き詰めて、「センス」といった曖昧な表現
を一切排除し、すべて理屈で説明できる内容でした。

選手からも結構聞きますが、
あの選手がやっていたからこのトレーニングやろう、
と指導者から指示されたことありませんか?

その選手にとって、何が足りないから、何をする必要
があるのか。

いくらプロ野球選手がやっていたトレーニングだと
しても、その選手に必要なければ意味ないですよね。

身体の状態・使い方を把握した上で、足りない筋力や
柔軟性を出すためのトレーニングを行う。

そのためのトレーニングセミナーでした。

 

今日から早速、野球をしている患者様に還元して
いきたいと思います!(^O^)

日々、アップデートしていきますので、野球に
関するご質問・お悩みあれば、やまだ接骨院まで
いつでもご相談ください(^_^)

 

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運動が続かない、、、

2017年11月4日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です(^_^)

3連休の2日目、家でのんびりされている方、
旅行先で過ごしている方、今日も晴れる予報なので
気持ちよく過ごせそうですね!(^O^)

たまの休みをきっかけに運動始めようと考えている
方もいらっしゃると思いますが、なかなかどうして
運動って続かないですよね(^▽^;)

やろうと思っているけど、継続できない、、、

患者さんでも、そんなお悩みをお持ちの方は
たくさんいます。

そんなわけで今回は運動を続けやすくするためのお話です。

 

運動を続けるには?

運動を始めるにあたって、一番大事なことは
「目的・目標を持つこと」です。

そんなこと分かってるよ!

と言われそうですが、(^^;)

最初の目標を決めることが本当に大事で、それも
曖昧な目標ではなく、具体的な目標設定が大事です。

例えば、健康になるためなら「血糖値を下げる」や
「血圧を下げる」

ダイエットなら「体脂肪を○%にする」
「夏までにお腹をへこませる」などです。

 

誰でも、お仕事や家事、部活など急な用事で予定
が狂ってしまい、運動ができないことってあります。

途中で止めてしまうタイミングは
こんな時ですよね?

ここで目標設定が曖昧だと、
またしばらくしてからやればいいかなー
ってなります(^^;)

そんな時には思い出してください!

不健康だから血圧下げないとまずいですよね?

夏までにお腹へこませないといけないんですよね?

「やる理由」が明確だと頑張れますから、
目標はしっかり立てましょう(^_^)

 

もう一つ、これも分かっちゃいるけど
だと思いますが、トレーニングの効果です。

トレーニングの効果を出すには期間が必要です。

ご飯で食べた物(栄養)が筋肉になるまで
2ヵ月かかります。

 

トレーニングによる筋力アップのサイクルは、

筋肉を壊す → 栄養を摂る → 修復する

これの繰り返しで少しずつ強くなります。

 

よくトレーニングを始めて、1~2週間で力が
ついた!と感じることがあると思いますが、
筋肉量が増えたのではなく、元々ある筋力を
発揮できるようになっただけです。

なので、1週間やらなければ元通りの筋力です。

筋肉量やバランスを変えるためには最低2ヶ月は
必要になるので、せっかく1ヵ月続けても、
そこで止めてしまえば、これまた元通りです。

すごくもったいないですよね?

運動を始めようと思ったときの目標と
トレーニングの効果を出すための期間を
考えれば、きっと継続できるはずです。

運動は正しく行えば、必ず結果が出ますので、
きちんと理解して、慌てず諦めず続けましょう!

横浜市港南区上大岡で接骨院、整骨院、整体院を
お探しの方は、やまだ接骨院までご相談ください。

運動・トレーニングも一人で頑張るより誰かが
見ていた方が正しく出来て頑張れますよ(^_^)

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トレーニングの効果

2017年11月3日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です(^_^)

今日から3連休という方、多いですかね?

やまだ接骨院に連休はありません!!

11月3,4日と診療しております( ̄▽ ̄)

さて、先日高校の硬式野球部にトレーナーとしてサポートに行ってきました!

走塁・ベースランニングやトレーニングについて指導してきましたが、

トレーニングってどんな意味があると思います?

筋力アップ!と考えたと思いますが、実はそれだけじゃないんです。

筋力アップ以外にも、重要な意味・効果があるので、

今回はトレーニングについてのお話です。

 

筋力アップ以外の効果とは?

トレーニングの主な目的はやはり「筋力アップ」だと思います。

トレーニングすることで必要な筋肉の力を向上させ、

スポーツならパフォーマンスが上がり、

日常生活なら関節の安定性や動作による負荷に耐えられるようになります。

 

では、トレーニング以外の効果には何があるかというと、

自分の身体のバランスのチェックが出来ることです。

 

下の画像を見てください。

 

ランジという左右の足を前後に開くトレーニングです。このトレーニングを行う際、

右足が前の時はしっかり支えられるのに

左足が前の時はグラグラしてしまうことがあります。

自分では真っすぐ左右同じように踏み出しているつもりなのに、です。

 

これは一例ですが、身体に捻じれがあったりすると、安定性に左右差が生まれます。

ランジをすることで左右でぐらつきが無いか?

つま先は真っすぐ前を向いているか?

こんな感じでチェックすることで、自分のバランスの確認ができます。

 

トレーニングで左右差を矯正することで、立っていたり、座っていたりする姿勢や生活動作も矯正することができます。見方を変えると、

トレーニングをバランス悪く行うことで、

余計に身体のバランスは悪化します

実際にジムなどで、筋力トレーニングを習慣的に行っている方の中には、

かえってバランスを崩してしまい、腰痛や肩痛、膝痛を引き起こしてしまっていることがよく見受けられます。

トレーニングは正しく行うことで、筋力アップしバランスを整えることができます。

一方で、むしろバランスを崩し、身体の不調を引き起こしてしまうこともあります。

 

自分の身体の状態を理解し、状態に応じた、必要な筋力をつけてあげることが大事ですので、

トレーニングする際は、まず自分のバランスを鏡などでチェックしてから行うようにしましょう。

やまだ接骨院では身体の不調に対して、根本から改善するためにトレーニングの指導も行っています。
ただ筋肉を柔らかくするだけでは身体は変わりません。
良い状態を維持するためにも最低限の筋力を取り戻しましょう。

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筋トレで大事なことって?

2017年08月4日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です(^_^)

やまだ接骨院では「パーソナルトレーニング」を行っています!

筋力トレーニングを行う上で大事なこと、見落としがちなことがあるのでお話します(^^)

これは筋力トレーニングだけではなく、スポーツジムで行うエクササイズなどにも共通する事なので、ジムに通っている方は思い出しながら読んでみてください。

 

筋トレで大事なことって?

あなたは筋トレは何を目的に始めましたか?

・健康のため

・スポーツのパフォーマンスアップ

・骨折などケガのリハビリ

 

それぞれ理由があると思いますが、目的に対して、筋トレのやり方が合っていない方が結構います。

上に挙げた目的で共通して言える大事なことが、どこの筋肉をどのくらいトレーニングするか、つまり今の自分の状態を把握できているかです。

 

・健康のためなら、足なのか?全体的なのか?

・スポーツのパフォーマンスアップなら、スポーツのどの動作を向上させたいのか?

・骨折などケガのリハビリなら、どこの筋肉が弱くなってしまっているのか?

 

自分の状態を理解しないまま筋トレをしてしまうと、かえってバランスが悪くなり、身体の不調を招くこともあります。

せっかくトレーニングしているのに、効果が出ないどころか悪くなってしまったらもったいないですよね。(>_<)

効果をしっかり出すためにも、「自分の状態」は把握してから行いましょう!

 

トレーニングを行う上で、もう一つ大事なことがあります。

それは「期間」です。

 

1週間、筋トレしたら筋肉量は増えると思いますか?

答えは「増えません」

でも、1週間でも力がついたと感じたことありますよね。

 

それは「筋肉量が増えた」のではなく、「自分の持っている筋力を発揮できる」ようになったんです。

ここを間違えてしまうことが多いです。

 

筋肉量は2~3日で急激に増えることはありません。

今日摂ったタンパク質が身体の材料になるのは2か月後です。

栄養の代謝がこの期間なのに、筋肉がいきなり増えるわけないですよね。(^^;)

 

筋トレを始めたら、増えるのは2か月後と思って継続しましょう!

1~2週間で止めてしまったら、これまたもったいないです。

続けるのも大変ですが、ゼロからスタートすることも相当エネルギー要りますからね!

 

トレーニングを始めたい!

身体を強くしたい!

スタイルアップしたい!

というあなたは、やまだ接骨院までご相談ください。(^_^)

マンツーマンで丁寧に行います!!

 

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効果的な筋力トレーニングとは?

2017年07月21日

こんにちは!
横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院です(^_^)

夏はインターハイ予選など大会が多いシーズンですね(^O^)

そして世代交代の時期でもあります。

最上級生の引退に伴い、新チームが始まり、スタートを迎える部活が多いかと思います。

これから秋の大会に向けて身体を作っていくわけですが、

そこで出てくるのが筋力トレーニングです。

体幹トレーニングとか自重トレーニングとか、筋力トレーニングは何したらいいの?と学生から聞かれることはとても多いので、

今回のテーマは、、

効果的な筋力トレーニングとは?

なんでこのテーマにしたかというと、患者さんから筋力トレーニングについて聞かれる時に一番多いのが、

「効果的な筋力トレーニングって何がありますか?」

と聞かれるからです。

実際の患者さんとのやりとりがあるので、たまには会話形式で行ってみます(笑)

Aさん(野球をしている学生さん)、やまだ(私)の会話です。

 

Aさん「先生、筋肉つけたいんですけど、何が一番効果ありますか?

やまだ「じゃー、まずはどこの筋肉をつけたいの?」

Aさん「足の筋肉をつけたいです!」

やまだ「なんで足の筋肉つけたいの?」

Aさん「守備がうまくなりたいからです!」

やまだ「なるほど!じゃー守備が上手くならない原因は筋力にあると考えているんだ?」

Aさん「・・・たぶん。」

やまだ「ノックを受けたり、キャッチボールを意識するだけでも守備は上達するよ。」

Aさん「それなりに意識はしてるんですけど、、、。腰が高くなっちゃうんです。」

やまだ「うんうん。それなら股関節のトレーニングをしていこうか!」

 

細かいとこは省いていますが、こんな感じで会話してます( ̄▽ ̄)

さて、この会話の中で大事なことは「トレーニングをする目的は何か?」です。

 

「守備がうまくなりたい」ためにトレーニングしたいということでしたが、

例えば野球なら、ボールを捕る、投げる、が守備の大前提です。

さらに内野手、外野手、投手、捕手とポジションでも変わってきます。

 

自分の守備のどこに問題があるか?

まずはそこを考えてもらいます。(もちろん私も一緒に考えます。)

 

この学生さんは内野手で「腰が高いために捕球がうまくいかない」という理由だったので、

股関節のトレーニングにしました。

トレーニングは何を目的にするかが明確でないと、効果が出なかったり、途中でズレてきます。

 

陥りやすいパターンは、だんだん重量を持ち上げられることが楽しくなってしまい、筋力トレーニング自体が目的になってしまうことです。

守備が上達するようにトレーニングを始めたのに、関係ない筋肉を鍛え始めたり、満足感があるトレーニングばかりやるようになってしまいます。

これでは本末転倒ですよね。(>_<)

パフォーマンスアップでも、ダイエットでも、健康の為でも、当初の目的を忘れずに行うことがとても大事です。

これからトレーニングを始めようと思っているあなたは、しっかり目的・目標設定しましょう!

 

横浜市港南区上大岡、やまだ接骨院では目的に合ったトレーニングをマンツーマンで行います。
トレーニングで健康になりたい!パフォーマンスを上げたい!という方はすぐにご連絡ください。

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